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2015年12月の記事一覧

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長い時間ストレッチしても効果は変わらない?

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【長い時間ストレッチしても効果は変わらない?】

様々なストレッチング方法がインターネット上で紹介されていますが、果たしてどのくらいの人に効果があるのでしょうか?素晴らしい効果が紹介されているとき、それは大抵専門家による指導のもとで行われています。ストレッチのポイントは、どのようなストレッチをするかという方法だけでなく、持続時間と回数、タイミング、強度も重要なのです。さて、今日はストレッチの持続時間についてお話ししましょう。

特定のストレッチ(静的ストレッチング、動的ストレッチング、PNF)を行う場合、筋を伸ばす時間は決められていますが、おおよそ6〜12秒であったり10〜30秒であったり、各部位によって異なる見解が報告されています。
2000年にアアガードとニールソンは以下のように述べています。

「一つの筋群に対して、一様の静的ストレッチングを何回も繰り返し行うことは、とても偏っていて、時間の浪費であり、そのために非実用的なストレッチングになってしまう」

では、どのくらいの時間ストレッチをしたら良いのでしょう?

1994年にバンディとイリオンは、15秒、30秒、60秒のハムストリングスの静的ストレッチングの効果の違いを比較しました。研究によって明らかとなったのは、15秒のストレッチングまたは何もしない状態に比べて、30秒と60秒のストレッチングのほうが柔軟性が増加した、ということでした。さらに、30秒と60秒のストレッチングには違いがないことがわかりました。この研究は何度も再試され、1日あたり30秒以上かける必要はない、という結果が繰り返し出たことが報告されています。

しかし、現在もなお、ストレッチングの継続時間については研究が続いています。1996年には、各個別筋のストレッチングの保持時間として1〜2秒を推奨している研究者もあらわれています。

つまり、ここでみなさんにお伝えしたいことは、未だにストレッチの継続時間に関する見解は様々に分かれており、「◯◯筋を◻︎秒ストレッチングすると効果がある」と断言できるほど、一致した見解はないという現実です。どうしても素晴らしい結果の出たストレッチに飛びついてしまいがちですが、やはり慎重に行う必要があり、そのためには科学的知識をもった専門家の指導を個人的に受けることが一番だということです。また、科学的視点に基づいた身体の知識をしっかり選ぶことが大切。世の中には様々な情報があふれていますが、その信ぴょう性を吟味しなくてはいけませんね!
ダンス医科学研究

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柔軟性が上がらないのはなぜ?

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【柔軟性が上がらないのはなぜ?】

柔軟性が上がらないのはなぜ?と考えるとき、多くの人が「筋肉が固まっているから」と考えます。しかし、実は関節可動域を制限する因子は32も考えられるのです。どのようなストレッチングの方法が用いられるときでも、対象部位となる関節の構造と機能は知っておかなければなりませんが、その制限にどのような理由が関与するかについても知っておいたほうが良いでしょう。今日は、ちょっと長いですが関節可動域を制限する32因子を一挙にご紹介します!

・ 筋や関節の結合組織が弾力性を失うこと
・ 硬皮症や火傷などの皮膚疾患
・ 筋緊張
・ 拘縮
・ 反射
・ 自動運動における協調と強度の欠如
・ 協働する他の筋から受ける制限
・ 麻痺
・ 痙攣
・ 靭帯と腱の長さ
・ 骨と関節の構造上の制限
・ 性別(骨盤の構造など)
・ ホルモン
・ 妊娠
・ 体脂肪/肥満
・ 姿勢の制御困難(側湾症など)
・ 炎症
・ 痛み
・ 恐怖感
・ ギプスなどの固定
・ 拮抗する動作の存在
・ 体格
・ 体温
・ 年齢
・ 民族的な遺伝因子
・ トレーニング
・ 1日の時間内での変異(1日の時刻)
・ 個人的習慣(悪い座位姿勢など)
・ 職業
・ 服用薬
・ 膀胱が充満した状態
・ ウォーミングアップ

関節可動域は、様々な因子によって制限されたり、損傷を受けると言われています。これらの因子は、ストレッチを指導する際には特に必要な基礎知識ですね!
ダンス医科学研究

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レッスン前の首ストレッチで軸を掴みやすくする!

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【レッスン前の首ストレッチで軸を掴みやすくする!】

みなさんは、レッスンの前にどこをストレッチしていますか?
開脚や前屈、つま先の曲げ伸ばし、などなど下半身のストレッチを入念に行っているダンサーはよく見かけます。しかし、実は首のストレッチも同じくらい大切なのです。なぜなら軸の意識は、頭の位置にかなり影響を受けると言われているからです。
レッスン中、いつになっても軸の感覚がはっきりしない方は、頭の位置がずれているかもしれません。

頭の位置変化は、頚椎を屈曲、伸展、側屈、回旋することで生じます。頭部が7.6cm前方に移動すると、頭部の重さ(約4.5kg)が約13.6kgのトルクとなって頚椎に作用し(Caillet,1996)、このような頭部の位置では、脊柱伸展群と椎間関節への負荷が増大すると言われています。このような報告は、頭の位置が重心操作にとっていかに大切かをよく表していると言えるでしょう。

さて、バレエダンサーの姿勢研究では、一般の人に比べて頚椎が伸展していることが報告されています。頚椎を伸展させることによって、見た目に美しく、ターンアウトしたポジションでの軸意識が持ちやすくなると考えられています。
このような姿勢をとるためには、頭を横に倒したスタティックストレッチやゆっくりとした首回しがおすすめです。ストレッチ後には、頭が前後左右に傾いていないことを鏡で確認しましょう。イメージとしては、顎を少し引き、耳のすぐ後ろで吊るされている、のを想像すると良いと報告されています。

チェックしてみましょう!
例えば、肩の上に耳を乗せたイメージで顎を軽く引いた姿勢と頭を前に出した姿勢のそれぞれで回旋(横を向く)をしてみてください。頭を前に出していると、首がうまく動かず、肩や背中に無駄な力みが生じます。頭の位置がずれているということは、軸感覚がつかみにくいだけでなく、肩や背中など他の部位のアライメントを変化させてしまうのです。ピルエットやバランスも頭の位置によって感覚が異なるはずです。

特に、デスクワークやパソコンワークをされている大人バレリーナの方は、頭部の前方変位をしていることがよくありますので、レッスン前に首のストレッチを行い、頭の位置を正常化することが大切です。肩回しなどもセットで行うと更に効果的です。

注意:過度に首をストレッチしたり、直立させすぎることは間違ったアライメントになるため、禁物です。
ダンス医科学研究

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柔軟性とは?

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柔軟性とは?

柔軟性という言葉には、実は様々な定義があります。関節の可動域を取り上げている場合もあれば、筋の伸張性で表す場合もあります。例えばバレエダンサーの開脚で考えてみれば、開いた角度で柔軟性を測るのか、開脚したときにどのくらい筋が伸びたのかという変化率で測るのでは異なるわけです。
今日は、様々な研究者による柔軟性の定義を見ていきましょう。

・柔軟性は動きの自由度を表している(Goldthwait,1941)

・一定のスピードで目的ある動作をした体の一部、または大部分に対して、広範囲に行うことのできる能力(Galley and Forster,1987)

・苦痛をともなわずに体を動かしうる全可動域(Saal,1998)

という定義がある一方で、

「柔軟性とは、筋肉の力やモーメントの変化によって生じる、筋の長さや関節可動域の変化率である」(Gajdosik,1995)という研究者もいます。

このように、柔軟性という言葉にはさまざまな定義があり、ひとえに「柔軟性が上がった」といってもどのような変化をもって「上がった」のかは研究者の見解によって異なるのです。テキストなどを読む際には、柔軟性という言葉がどのような意味で使われているのか注意する必要がありますね!

MEMO
多くの研究者で共通することとしては、「痛みをともなわず」「過度なストレスをかけずに」といった記述です。痛みを我慢して脚を開くことができたとしても、それは柔軟性とは言えないということになります。
ダンス医科学研究

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休み明けに柔軟性が高まる?

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バレエダンサーの柔軟性について、これまで行われてきた研究をご紹介します。

【ストレッチングの中断が柔軟性に及ぼす影響】
17人のプロバレエダンサーを対象に、6週間の休みが彼らの柔軟性にどのような影響をもたらすのか?1999年、Koutedakisらによって調査が行われ、驚くべき結果が報告されました。ダンサーたちは、6週間の休みのあと、休み前よりも柔軟性が15%高まるという結果が報告されたのです。この結果は、これまで練習が中断するとコンディショニングが崩れるという認識とは真逆です。

これについて、Koutedakisらは以下のように述べています。

「伝統的に、プロダンサーはシーズン前に何時間ものストレッチングを行い、低下したであろう筋の柔軟性と関節可動性を取り戻そうとする。しかし、データによれば、柔軟性レベルは休みの前よりも最後あたりで高くなる。したがって、このような練習がよいとは言えない。」

柔軟性のメカニズムの理解には、さらなる研究が必要であると言えそうです。


Koutedakis et al.1999. The effect of rest and subsequent training on selected physiological parameters in professional female classical dancers.
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