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骨盤の傾きで柔軟性と筋力をチェックしよう!

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【骨盤の傾きで柔軟性と筋力をチェックしよう!】

バレエレッスンの前に、柔軟性やコンディションのチェックをしておくことはとても大切です。コンディションが悪く、柔軟性が低下している状態でレッスンを行っても、効果が出ず、筋を傷めてしまう恐れもあるからです。今回は立位姿勢(骨盤の前傾の度合い)から柔軟性と筋力を見てみましょう!

アン・ドゥオールを行う深層外旋六筋は、短くなると骨盤を後傾させ、小殿筋は短くなると骨盤を前傾させる傾向があります。
あなたはどの姿勢に当てはまりますか?
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1)骨盤前傾がちいさい型
腰が丸まった姿勢で腰痛があるような人は、以下の筋に筋緊張(柔軟性の低下)があるかもしれません。

★筋緊張(柔軟性の低下)があるかもしれない筋は‥‥
①腹直筋 ②大殿筋 ③ハムストリングス ④深層外旋六筋

★筋力低下があるかもしれない筋は‥‥
①脊柱起立筋 ②腸腰筋 ③大腿直筋 ④大腿筋膜張筋 ⑤大腿内転筋群 ⑥小殿筋



2)骨盤前傾がおおきい型
骨盤前傾が大きく、腰を反った姿勢をしている場合は、以下の筋に筋緊張(柔軟性の低下)があるかもしれません。

★筋緊張(柔軟性の低下)があるかもしれない筋は‥‥
①脊柱起立筋 ②腸腰筋 ③大腿直筋 ④大腿筋膜張筋 ⑤大腿内転筋群 ⑥小殿筋

★筋力低下ががあるかもしれない筋は‥‥
①腹直筋 ②大殿筋 ③ハムストリングス ④深層外旋六筋


柔軟性の低下にはストレッチを、筋力の低下にはプラス筋力トレーニングを行うことで、骨盤の前後の引っ張り具合(基礎張力)を変えることができます。これによって、骨盤の前傾具合が改善しやすくなり、正しい姿勢に近づきます。
みなさんも、これらの定義を活用して、ぜひ柔軟性のチェックをしてみてくださいね!!
ダンス医科学研究

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カマ足とふくらはぎの柔軟性

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【カマ足とふくらはぎの柔軟性】

バレエにおいて、足先の美しさは非常に重要です。とくにポワントで立つときには、足がグラグラしていたり、つま先がカマ足になっていると怪我の原因になってしまいます。今回は、カマ足とふくらはぎの関係を見てみましょう。

足関節の可動域は、足部の回内と脛骨の内旋といった対照的な関係になっています。したがって、腓腹筋(ふくらはぎ)の柔軟性は足部の回内と脛骨の内旋が大きくなることに関連しています。1984年に、ルイセンスらは「ふくらはぎの筋の硬さは、足が地面に接地する際に足部が回外する原因となりうる」と報告しました。つまり、ふくらはぎが硬いとカマ足のような形で捻挫する危険性があるということです。

バレエのレッスンでは、股関節や足先に意識を持つことからスタートする場合が多くみられますが、ふくらはぎのストレッチが美しいつま先の基礎になっていることも知っておきましょう。例えば、6番ポジションでの深いプリエ、4番パラレルでの両足プリエなども効果的です。ぜひレッスン前に行ってみましょう!

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ウォームアップと柔軟性

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【ウォームアップと柔軟性】

バレエダンサーの感覚がスポーツ競技者と異なる点のひとつにウォームアップの捉え方があります。競技者は、ランニングやステップ動作などを用いて軽く汗をかくような動きを行うことをウォームアップと捉えていますが、バレエダンサーとくに愛好者のなかには、バレエのレッスン前に行うストレッチをウォームアップであると認識している人も多いのです。今回は、ウォームアップについて解説していきます。


ウォームアップとは、身体内部の温度を1〜2度上昇させることが目標であると言われています。

では、なぜ身体内部の温度を上げる必要があるのでしょう?

1984年のFoxらの研究では、この体温上昇は、新陳代謝率や筋内の酵素活動、筋への血液量の増加や、筋に達する酸素量と筋内で放出される酸素量の増加と結びついていると報告されています。つまり、筋が収縮するときの燃料となるエネルギーを効率的に生産できるということです。

また、体温上昇には筋の弾性(バネ)の増加や、腱や靭帯の柔軟性の増加などにも効果があるといわれています。これらの要素は、神経と筋の協調を高めたり、損傷を受けにくい状態を作り出すことから、傷害予防に役立つことが示唆されています。ダンスにおいては、相反する動きが多く含まれているため、十分な速さで筋が弛緩できないと拮抗筋(関節運動によって伸ばされる筋)に断裂が生じる恐れも指摘されています。(Barnard et al.1973)


では、ウォームアップはいつ行えばよいのでしょう?

ウォームアップの効果は一時的なものであるため、激しいパフォーマンスを行う直前の15分以内に行うことが理想とされています。(Astrand & Rodahl,1977)
そして、生理学的には45分間の休憩によって効果が消失するとみられています。つまり、午前中のレッスンは午後のリハーサルに備える上では不適切だということになります。つまり、ダンサーはそれぞれのパフォーマンスの前に短いウォームアップを入れることが効果的なのです。

これらの様々な研究結果を参考に、ぜひ怪我のないパフォーマンスを行っていただきたいと思います。
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ストレッチと芸術的側面


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【ストレッチと芸術的側面】

美しさとは、何か?
この永遠の問いには、ジャンルによって様々な答えがありますが、美的なスキルが必要とされる動作には柔軟性が必要不可欠であると言えます。それは、バレエ、飛び込み、フィギュアスケート、体操、新体操などです。これらのジャンルにおいて柔軟性は、リラックスした動作、スムーズな動作、しなやかなコーディネーション、身体のコントロール、自由自在な動作を作り出します。また、柔軟性があることによって自信をもって、大きく演技することができるでしょう。柔軟性と動きの大きさについて、Grorge(1980)は以下のように述べています。

「美的な動きの大きさは、体が動く範囲を意味し、「外的大きさ」と「内的大きさ」の2つのタイプに分けられる。外的大きさとは、全身と場所や器具と関連した動く大きさである。内的大きさとは、関節可動範囲や一つ以上の身体部位が関連して動く範囲である。パワーが外的大きさの隠れた要素であるように、関節可動域もしくは柔軟性は内的大きさを最大限に獲得する重要な要素なのである」

関節可動域が大きいとパワーが上がる
補足すると、関節可動域が増加するということは、筋がより伸びるという状況を生み出すことになるのですね。あらかじめ伸長された筋は、そうでないものに比べ、大きな力を発揮することができます。なぜなら、あらかじめ伸長された筋は弾性エネルギーがその筋に蓄積され、続いて起こる収縮中に元に戻ることによりさらに効率的に機能するから、と言われています。

このように、美的な動きにおいて柔軟性は不可欠です。平均的なパフォーマンスと、すばらしいパフォーマンスの違いは、柔軟性の問題といえるでしょう。
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長い時間ストレッチしても効果は変わらない?

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【長い時間ストレッチしても効果は変わらない?】

様々なストレッチング方法がインターネット上で紹介されていますが、果たしてどのくらいの人に効果があるのでしょうか?素晴らしい効果が紹介されているとき、それは大抵専門家による指導のもとで行われています。ストレッチのポイントは、どのようなストレッチをするかという方法だけでなく、持続時間と回数、タイミング、強度も重要なのです。さて、今日はストレッチの持続時間についてお話ししましょう。

特定のストレッチ(静的ストレッチング、動的ストレッチング、PNF)を行う場合、筋を伸ばす時間は決められていますが、おおよそ6〜12秒であったり10〜30秒であったり、各部位によって異なる見解が報告されています。
2000年にアアガードとニールソンは以下のように述べています。

「一つの筋群に対して、一様の静的ストレッチングを何回も繰り返し行うことは、とても偏っていて、時間の浪費であり、そのために非実用的なストレッチングになってしまう」

では、どのくらいの時間ストレッチをしたら良いのでしょう?

1994年にバンディとイリオンは、15秒、30秒、60秒のハムストリングスの静的ストレッチングの効果の違いを比較しました。研究によって明らかとなったのは、15秒のストレッチングまたは何もしない状態に比べて、30秒と60秒のストレッチングのほうが柔軟性が増加した、ということでした。さらに、30秒と60秒のストレッチングには違いがないことがわかりました。この研究は何度も再試され、1日あたり30秒以上かける必要はない、という結果が繰り返し出たことが報告されています。

しかし、現在もなお、ストレッチングの継続時間については研究が続いています。1996年には、各個別筋のストレッチングの保持時間として1〜2秒を推奨している研究者もあらわれています。

つまり、ここでみなさんにお伝えしたいことは、未だにストレッチの継続時間に関する見解は様々に分かれており、「◯◯筋を◻︎秒ストレッチングすると効果がある」と断言できるほど、一致した見解はないという現実です。どうしても素晴らしい結果の出たストレッチに飛びついてしまいがちですが、やはり慎重に行う必要があり、そのためには科学的知識をもった専門家の指導を個人的に受けることが一番だということです。また、科学的視点に基づいた身体の知識をしっかり選ぶことが大切。世の中には様々な情報があふれていますが、その信ぴょう性を吟味しなくてはいけませんね!
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